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随着天气越来越热被不少小伙伴提上议程。然而，天这么热，迈不开腿啊！今天教您，不妨就从晚餐入手，来点儿可以实操的小妙招！

为什么晚餐可以少吃

前段时间很火爆的、来自协和团队的一篇发表在《自然沟通》上的研究就给出了一个结论：

同样在8小时之内做限制进食，不吃晚餐组相比于不吃早餐组，更有助于提高胰岛素敏感性、降低空腹血糖、减重、增加肠道微生物的多样性，从而有利于肠道健康。

为何同样少吃一顿饭，不吃晚饭就比不吃早餐对解救因胖而生的困扰更有帮助呢？协和学者们认为，人体原始的生物钟可能发挥了强大的作用！

我们身体的血糖、脂质和能量代谢，都会受体内生物钟的调控，并且在一天之中会有所起伏，而不是一成不变。

胰岛素敏感性在清晨最.高，此时胰岛β细胞的反应最快，且食物热效应（因为吃东西而让能量消耗增加的现象）最旺盛。

既往的一些动物及人群研究结论也提示过，晚餐吃得太晚和/或太丰盛，会让胰岛素敏感性大大降低，干扰肠道微生物的平衡，增加身体脂肪的囤积。

晚餐时间是？

健康晚餐有两个要点：一是规律，二是别太晚。

肠胃有着自己的生物节律，如果长时间不能按时就餐，甚至饥一顿饱一顿，必然会损伤其功能。

从内分泌和消化角度考虑，结合现代人的作息习惯，吃晚饭的时间最好别超过20:00，且尽量保持每天规律进餐。

一般情况下，碳水化合物在胃内停留2小时以上，蛋白质和脂肪类食物相对较慢。一日三餐多是混合饮食，胃肠排空时间约在4小时以上。

按照22:00为睡觉时间计算，晚上6~7点吃晚饭比较合适。不得已吃得太晚，也不要马上睡觉，同时吃得越晚，吃得越少。

晚餐太晚可能会由于过度饥饿吃得更多，导致长胖；食物还没来得及充分消化就入睡，易引起消.化不良；肠胃加班，还会影响睡眠质量。

“少长肉”的吃饭秘诀

1. 顺序

相比于一上来就吃主食，先吃菜，然后吃肉蛋鱼等，最后吃主食，会更能帮你早早感到饱、一直觉得饱，而不至于这一餐和下一餐都吃太多。

这个办法，对于主食总是吃超量的“碳水爱好者”特别有效。那，碳水爱好者咋吃？

① 把白饭换成糙米，或至少一半是糙米；

② 馒头换成全麦馒头，面条换成莜面；

③ 只吃你一个拳头的量。如果你人不高手却很大，那就吃你拳头的 1/2~2/3 的量；

④ 想把米面换成玉米的，可以！一根玉米就行。想换成红薯也可以，一个中等大小的红薯就够，千万别是一个硕大的。

2. 多吃

● 蔬菜：薯类蔬菜算作半量的主食，所以千万别吃多；少放烹调油，否则蔬菜也会成为长肉好帮手。

● 蛋白质：适量的蛋白质，能够让你的胃排空时间更慢一些、睡前饥饿感来得更晚一些，心里空落落的感觉更少一些。

可以选择纯瘦的肉、去皮的鸡/鸭、鱼/虾、豆腐、或蛋等脂肪含量相对少而蛋白质含量高的食物，进食量控制在掌心大小，是合理且应当的。

3. 不吃

这还用说吗？相信大家都知道吧：甜品、肥宅水等一切高热量食物，咱们还是说拜拜吧。

如果上述你都做不到……还可以饭前来杯温水，外加就餐时间延长到30分钟，每一口都充分嚼到足够细再往下咽~



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