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随着气温一天天上升

大家对于体重的关注也在逐渐上升

又到时候规劝我不吃

或者16+8、5+2轻断食了吗

……

错！

在通过饮食干预减重这事儿上

咱不建议上来就盲目节食

因为，这不仅不利于健康

还影响减重的可持续性，会反弹

健康减重，关键还得

搞懂“吃瘦”饮食12字原则哦

1. 结构合理

饮食结构合理，是指吃的食物种类既能满足营养需求，又有利于控制热量、促进脂肪代谢。所以，减重期食物选择也是有个排序的：

蛋白类食物→富含膳食纤维食物→水分丰富食物&rarr淀粉类食物&rarr脂肪

1蛋白类食物

蛋、奶、豆、鱼虾水产、禽肉、畜肉。（这里同样有个选择优先顺序哦）

蛋白能满足人体维持各项正常生理功能以及修复创伤等的需求。

同时，由于人体消化蛋白质时所需要消耗的热量高于淀粉和脂肪，所以，减重期适当增加蛋白类食物，也是有助于增加代谢哒。

2富含膳食纤维的食物

各类新鲜蔬果、全谷物、粗杂粮等。

这类食物饱腹感强、耐咀嚼，不仅能帮助控制进食量，还可以通过维持餐后血糖水平的平稳，调节胰岛素水平。再加上膳食纤维能促进肠道蠕动，还能改善减重期容易出现的不畅问题！

3水分丰富的食物

例如，水分含量高的新鲜蔬果、各类清淡的汤羹粥品、豆浆、牛奶等。这类食物不仅能占据一定的胃容量，帮助控制进食量，水分还能促进体内物质能量代谢。

4淀粉类食物

全谷物、粗杂粮、加工程度低的淀粉类主食。

全谷物、粗杂粮比起精米白面能提供更多的 B 族维生素和膳食纤维、矿物质等，有利于促进代谢、控制进食量。

同时，适当摄入淀粉类食物能避免人体利用蛋白质和脂肪来提供能量，以及由此造成的蛋白质消耗、酮血症等不良后果哦。

5脂肪的食物

富含不饱和脂肪的食用油、深海鱼、原味坚果等。

脂肪不仅是人体维持正常功能和代谢的必需品，而且还能在一定程度上改善脂肪代谢情况。但毕竟是脂肪，依然要注意控制摄入量哦。

此外，在合理搭配的基础上，还要注意两点：

① 优选天然食物，天然食物通常营养素保留更且比加工食品热量低、低油低盐低糖；

② 保持口味清淡，重油重盐不仅会增加各种慢病风险，还很容易促进食欲，增加进食量。

2. 节奏规律

即吃的总量和吃的频次要规律且节制。

不建议通过轻断食来减重，因为一旦实施不当，容易产生各类不适症状，且有研究表明其可能会增加健康风险。
想要健康减重不反弹，最好还是能三餐规律，但是每餐能量适当减少。三餐之间如果确实饿，可以吃些低热量的健康零食，如低糖、高水分的水果，或者无糖酸奶。这样既能循序渐进地减重，也能避免血糖的剧烈波动。

3. 量出为入

学会估算自己每日能量的消耗情况，来决定能量摄入。具体来说，既要大体清楚日常生活中不同活动所消耗的能量水平，还要学会查询、了解摄入食物的能量。

举个例子：以每分钟 100 步的速度，爬楼梯 10 分钟可以消耗 85kcal 的热量。而 100g 普通吐司的热量是 300kcal 左右。

4. 吃瘦小技巧

1. 牢记吃饭顺序

先吃富含膳食纤维的蔬果，再吃优.质蛋白丰富且清淡的蛋奶肉豆制品，最后吃加工程度低的全谷物和粗杂粮。

如果条件允许，没有胃肠道疾病，可以在午餐前喝一碗清淡的汤羹，比如蔬菜汤、蛋花汤等，也可以帮助控制午餐摄入的总能量。

2. 注意吃饭时间和停顿

细嚼慢咽，适当增加吃饭时间，能让大脑更容易感受到“吃饱”的信号，从而停止进食。

3. 食物温度降低

淀粉类食物在放冷后（如放冷的蒸土豆、冷米饭），会因为淀粉老化回生作用而产生抗性淀粉。抗性淀粉不易被人体消化吸收，还能增加饱腹感，因此能减少一些能量摄入。

12字法则和3个小技巧有了，最后还得提醒大家，减重是个系统工程，一定要建立在良好的饮食习惯，加上科学锻炼，才能能持续哦。

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